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| | 食谱
| 食物用量
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主食
| 大米饭（玉米碴）
| 稻米100g 玉米碴10g
能量382.4千卡 脂肪0.9g 蛋白质8.2g 碳水化合物85.7g 钙17.9mg 铁2.5mg 锌1.8mg
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| | 玉米馒头
| 玉米面50g 小麦面粉20g
能量247.6千卡 脂肪2.2g 蛋白质9.4g 碳水化合物47.6g 钙17.9mg 铁0.6mg 锌0.3mg
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| | 西红柿鸡蛋面
| 小麦面粉100g 番茄100g 鸡蛋30g 大葱20g 油麦菜30g
能量417.3千卡 脂肪5.2g 蛋白质20.6g 碳水化合物72.1g 钙74.8mg 铁1.8mg 锌0.7mg
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| | 黑米粥
| 黑米30g
能量102.3千卡 脂肪0.8g 蛋白质2.8g 碳水化合物21.1g 钙3.6mg 铁0.5mg 锌1.1mg
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| | 红薯
| 红薯100g
能量91.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.0g 碳水化合物21.6g 钙20.7mg 铁0.4mg 锌0.1mg
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| | 鲜肉包
| 猪肉40g 小麦面粉50g
能量335.0千卡 脂肪16.0g 蛋白质13.1g 碳水化合物34.5g 钙17.9mg 铁0.9mg 锌0.9mg
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| | 小米饭
| 稻米100g 小米20g
能量419.2千卡 脂肪1.5g 蛋白质14.5g 碳水化合物87.3g 钙16.2mg 铁6.1mg 锌1.1mg
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副食
| 酸辣土豆丝
| 辣椒40g 马铃薯80g
能量65.6千卡 脂肪0.3g 蛋白质2.0g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁0.8mg 锌0.4mg 维生素A22.9 维生素C41.1mg
| 周一
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| | 黄瓜炒木耳
| 黄瓜50g 木耳50g
能量109.4千卡 脂肪0.8g 蛋白质6.4g 碳水化合物19.2g 钙134.5mg 铁48.9mg 锌1.7mg 维生素A15.4 维生素C4.1mg
| 周一
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| | 滑藕片
| 藕80g 淀粉15g
能量104.2千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.4g 碳水化合物24.1g 钙31.8mg 铁1.2mg 锌0.2mg 维生素A2.1 维生素C31.0mg
| 周一
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| | 红烧鱼块
| 龙利鱼50g
能量29.4千卡 脂肪1.1g 蛋白质4.8g 碳水化合物0.1g 钙13.5mg 铁0.3mg 锌0.6mg 维生素A6.8
| 周一
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| | 土豆丝肉丝
| 马铃薯80g 猪肉20g
能量86.5千卡 脂肪1.4g 蛋白质5.6g 碳水化合物13.2g 钙7.2mg 铁1.2mg 锌0.9mg 维生素A12.6 维生素20.3mg
| 周一
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| | 炒西葫芦
| 西葫芦100g
能量13.1千卡 脂肪0.1g 蛋白质0.6g 碳水化合物2.4g 钙10.9mg 铁0.2mg 锌0.1mg 维生素A3.7 维生素C4.4mg
| 周一
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| | 家常豆腐
| 豆腐100g 木耳25g 菜籽油10g
能量177.1千卡 脂肪13.7g 蛋白质8.5g 碳水化合物5.0g 钙173.4mg 铁3.6mg 锌1.3mg 维生素A0.8 维生素C0.2mg
| 周一
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| | 麻婆豆腐
| 豆腐100g
能量82.0千卡 脂肪3.7g 蛋白质8.1g 碳水化合物4.2g 钙164.0mg 铁1.9mg 锌1.1mg
| 周一
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| | 冬瓜炒虾皮
| 冬瓜140g 虾皮10g
能量27.6千卡 脂肪0.4g 蛋白质3.5g 碳水化合物2.4g 钙120.4mg 铁0.9mg 锌0.3mg 维生素A16.5 维生素C20.2mg
| 周一
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| | 鱼香肉丝
| 猪肉30g 木耳45g 青椒45g
能量61.0千卡 脂肪2.1g 蛋白质7.3g 碳水化合物3.3g 钙22.8mg 铁3.6mg 锌1.2mg 维生素A36.1 维生素C23.9mg
| 周一
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| | 白菜粉条炒肉
| 大白菜150g 粉条30g 猪肉20g
能量202.9千卡 脂肪7.6g 蛋白质4.7g 碳水化合物29.0g 钙76.9mg 铁2.8mg 锌1.2mg 维生素A29.7 维生素C40.5mg
| 周二
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| | 芹菜炒肉
| 芹菜120g 牛肉50g
能量113.2千卡 脂肪5.6g 蛋白质13.4g 碳水化合物2.3g 钙20.5mg 铁1.5mg 锌4.2mg 维生素A3.6 维生素C2.4mg
| 周二
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| | 小鸡炖蘑菇
| 鸡块50g 蘑菇60g
能量114.9千卡 脂肪4.6g 蛋白质7.7g 碳水化合物10.6g 钙6.6mg 铁1.0mg 锌4.0mg 维生素A1.2 维生素C1.2mg
| 周二
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| | 酸菜鱼
| 龙利鱼80g大白菜100g 粉条20g 海带20g
能量137.4千卡 脂肪2.5g 蛋白质9.3g 碳水化合物19.4g 钙77.3mg 铁2.2mg 锌0.9mg 维生素A22.9 维生素C27.0mg
| 周二
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| | 清炒菠菜
| 菠菜100g
能量21.4千卡 脂肪0.3g 蛋白质2.3g 碳水化合物2.4g 钙58.7mg 铁2.6mg 锌0.8mg 维生素A433.4 维生素C28.5mg
| 周二
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| | 土豆炖排骨
| 马铃薯50g 猪大排50g 豆腐50g
能量166.9千卡 脂肪8.9g 蛋白质11.2g 碳水化合物10.8g 钙88.5mg 铁1.6mg 锌1.3mg 维生素A6.4 维生素C12.7mg
| 周二
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| | 西红柿炒鸡蛋
| 番茄100g 鸡蛋50g
能量81.8千卡 脂肪4.1g 蛋白质6.7g 碳水化合物4.5g 钙34.2mg 铁1.3mg 锌0.6mg 维生素A192.2 维生素C18.4mg
| 周二
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| | 炝炒油麦
| 油麦100g
能量150千卡 脂肪0.3g 蛋白质0.9g 碳水化合物0.0g 钙48.6mg 铁0.4mg 锌0.2mg 维生素A101.2 维生素C1.6mg
| 周二
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| | 炒冬瓜
| 冬瓜100g
能量8.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质0.3g 碳水化合物1.5g 钙15.2mg 铁0.2mg 锌0.1mg 维生素A10.4 维生素C14.4mg
| 周二
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| | 香菇油菜
| 香菇30g 油菜70g
能量19.7千卡 脂肪0.4g 蛋白质1.8g 碳水化合物2.3g 钙66.4mg 铁0.8mg 锌0.4mg 维生素A62.7 维生素C22.2mg
| 周二
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| | 菜花肉片
| 菜花100g 猪肉25g
能量118.4千卡 脂肪9.4g 蛋白质5.0g 碳水化合物3.4g 钙20.4mg 铁1.3mg 锌0.8mg 维生素A8.6 维生素C50.0mg
| 周三
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| | 煎鸡蛋
| 鸡蛋75g
能量95.0千卡 脂肪5.8g 蛋白质8.8g 碳水化合物1.8g 钙37.0mg 铁1.3mg 锌0.7mg 维生素A154.4
| 周三
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| | 土豆烧牛肉
| 马铃薯80g 牛肉40g 辣椒40g
能量198.4千卡 脂肪12.0 蛋白质8.8g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁1.1mg 锌1.4mg 维生素A22.9 维生素C41.4mg
| 周三
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| | 木耳芹菜豆腐干
| 木耳50g 豆腐干100g 芹菜50g
能量158.0千卡 脂肪3.8g 蛋白质17.1g 碳水化合物14.1g 钙332.5mg 铁7.8mg 锌2.1mg 维生素A3.0 维生素C1.5mg
| 周三
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| | 红烧茄子
| 茄子100g 猪肉20g
能量98.5千卡 脂肪7.6g 蛋白质3.7g 碳水化合物3.9g 钙23.5mg 铁0.8mg 锌0.6mg 维生素A11 维生素C4.7mg
| 周三
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| | 蘑菇烧肉
| 猪肉20g 平菇50g 小白菜50g
能量93.0千卡 脂肪7.7g 蛋白质4.2g 碳水化合物1.8g 钙58.5mg 铁1.4mg 锌0.8mg 维生素A149.8 维生素C31.9mg
| 周三
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| | 黄瓜炒木耳
| 黄瓜50g 木耳50g
能量109.4千卡 脂肪0.8g 蛋白质6.4g 碳水化合物19.2g 钙134.5mg 铁48.9mg 锌1.7mg 维生素A15.4 维生素C4.1mg
| 周三
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| | 牛奶
| 牛乳250g
能量135.0千卡 脂肪8.0g 蛋白质7.5g 碳水化合物8.5g 钙260mg 铁0.8mg 锌1.0mg 维生素A60 维生素C2.5mg
| 周三
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| | 小炒肉
| 青、尖椒100g 猪肉30g
能量62.2千卡 脂肪2.1g 蛋白质7.3g 碳水化合物3.5g 钙14.4mg 铁1.5mg 锌1.1mg 维生素A61.1 维生素C52.1mg
| 周三
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| | 干锅土豆片
| 土豆100g 猪肉40g
能量129.6千卡 脂肪2.7g 蛋白质10g 碳水化合物16.8g 钙9.9mg 铁2.0mg 锌1.5mg 维生素A22.3 维生素C25.4mg
| 周三
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| | 蒜蓉西兰花
| 西兰花150g
能量41.1千卡 脂肪0.7g 蛋白质5.1g 碳水化合物3.5g 钙83.4mg 铁1.2mg 锌1.0mg 维生素A1496.5 维生素C63.5mg
| 周四
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| | 小笋牛肉
| 竹笋50g 牛肉50g
能量73.0千卡 脂肪2.6g 蛋白质12.0g 碳水化合物0.5g 钙4.3mg 铁0.4mg 锌2.5mg 维生素A0 维生素C1.6mg
| 周四
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| | 红烧排骨
| 排骨100g
能量292.8千卡 脂肪21.4g 蛋白质17.4g 碳水化合物7.7g 钙8.0mg 铁1.9mg 锌2.7mg 维生素A57.6 维生素C0mg
| 周四
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| | 菠菜粉丝
| 菠菜50g 粉丝50g
能量179.7千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.6g 碳水化合物42.8g 钙44.9mg 铁4.5mg 锌0.5mg 维生素A216.7 维生素C14.2mg
| 周四
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| | 青椒肉丝
| 青椒150g 猪肉50g
能量226.5千卡 脂肪18.9g 蛋白质8.4g 碳水化合物5.8g 钙21.9mg 铁1.7mg 锌1.3g 维生素A80.8 维生素C78.1mg
| 周四
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| | 红烧牛肉面
| 面粉150g牛肉30g菜花30g
能量584.6千卡 脂肪3.6g 蛋白质24.8g 碳水化合物113.7g 钙75.5mg 铁2.3mg 锌2.1mg 维生素A29 维生素C9.4mg
| 周四
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| | 臊子面
| 面条125g猪肉15g空心菜100g
能量432.0千卡 脂肪6.7g 蛋白质14g 碳水化合物79.3g 钙89.9mg 铁6.5mg 锌2.4mg 维生素A195 维生素C19mg
| 周四
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| | 孜然肉片
| 洋葱50g 猪肉50g
能量89.1千卡 脂肪3.2g 蛋白质10.6g 碳水化合物4.4g 钙13.8mg 铁1.8mg 锌1.6mg 维生素A23.4 维生素C3.6mg
| 周四
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| | 奥尔良烤肉
| 鸡胸脯肉100g
能量266.0千卡 脂肪10.0g 蛋白质38.08g 碳水化合物5.0g 钙6.0mg 铁1.2mg 锌1.0mg 维生素A32.0 维生素C0.0mg
| 周四
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| | 西葫芦炒鸡蛋
| 西葫芦30g 鸡蛋30g
能量69.9千卡 脂肪3.9g 蛋白质6.1g 碳水化合物2.4g 钙30.1mg 铁1.0mg 锌0.5mg 维生素A104.8 维生素C2.2mg
| 周四
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| | 洋葱炒肉
| 洋葱100g猪肉25g
能量133.9千卡 脂肪9.4g 蛋白质4.3g 碳水化合物8.0g 钙23.1mg 铁0.9mg 锌0.7mg 维生素A7.2 维生素C7.2mg
| 周五
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| | 黑椒培根拌饭
| 培根50g 米饭100g
能量206.5千卡 脂肪4.8g 蛋白质13.8g 碳水化合物27.2g 钙8.0 mg 铁2.5mg 锌2.0mg 维生素A0.0 维生素C0.0mg
| 周五
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| | 五花肉拌饭
| 五花肉50g 米饭100g
能量249.9千卡 脂肪12.4g 蛋白质8.0g 碳水化合物26.8g 钙9.4 mg 铁1.8mg 锌1.8mg 维生素A4.0 维生素C0.0mg
| 周五
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| | 蘑菇烧肉
| 平菇50g 猪肉50g 小白菜50g
能量211.5千卡 脂肪18.8g 蛋白质8.1g 碳水化合物2.5g 钙60.3mg 铁1.9mg 锌1.4mg 维生素A155.2 维生素C31.9mg
| 周五
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| | 鸡蛋羹
| 鸡蛋30g小葱2g
能量38.5千卡 脂肪2.3g 蛋白质3.5g 碳水化合物0.8g 钙15.3mg 铁0.5mg 锌0.3mg 维生素A161.9 维生素C0.3mg
| 周五
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| | 回锅肉
| 洋葱50g 猪肉50g
能量215.1千卡 脂肪18.6g 蛋白质7.1g 碳水化合物4.9g 钙13.8mg 铁1.1mg 锌1.1mg 维生素A10.4 维生素C3.6mg
| 周五
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| | 地三鲜
| 土豆25g 茄子25g 青椒25g
能量27.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.0g 碳水化合物5.7g 钙10.6mg 铁0.5mg 锌0.2mg 维生素A15.0 维生素C20.5mg
| 周五
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| | 糖醋里脊
| 里脊肉50g 糖10g
能量117.1千卡 脂肪4.0g 蛋白质10.1g 碳水化合物10.2g 钙3.6mg 铁0.8mg 锌1.2mg 维生素A2.5 维生素C0.0mg
| 周五
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| | 炒白菜
| 白菜100g
能量14.8千卡 脂肪0.1g 蛋白质1.3g 碳水化合物2.2g 钙43.5mg 铁0.6mg 锌0.3mg 维生素A17.4 维生素C27.0mg
| 周五
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| | 蒜苔肉片
| 蒜台100g 肉25g
能量153.6千卡 脂肪9.3g 蛋白质5.1g 碳水化合物12.3g 钙18.6mg 铁4.2mg 锌1.5mg 维生素A76.5 维生素C0.9mg
| 周五
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中小学生膳食能量和蛋白质每日参考摄入量及脂肪供能比
6岁—8岁 男 能量1530—1870kcal 蛋白质40g 脂肪340—510g 碳水化合物850—1105g
6岁—8岁 女 能量1395—1705kcal 蛋白质40g 脂肪310—465g 碳水化合物775—1007g
9岁—11岁 男 能量1890—2310kcal 蛋白质50g 脂肪420—630g 碳水化合物1050—1365g
9岁—11岁 女 能量1710—2090kcal 蛋白质50g 脂肪380—570g 碳水化合物950—1235g
12岁—14岁 男 能量2205—2695kcal 蛋白质65g 脂肪490—735g 碳水化合物1225—1592g
12岁—14岁 女 能量1890—2310kcal 蛋白质60g 脂肪420—630g 碳水化合物1050—1365g
15岁—17岁 男 能量2610—3190kcal 蛋白质75g 脂肪580—870g 碳水化合物1450—1885g
15岁—17岁 女 能量2115—2585kcal 蛋白质60g 脂肪470—705g 碳水化合物1175—1527g
建议学生选择各自能量供给范围内的菜品
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